PARABÉNS! VOCÊ JÁ ESTÁ PARTICIPANDO DO PROGRAMA DE TREINO!
Bora treinar?
INSTRUÇÕES SOBRE O PROGRAMA
→ NÃO DEIXE DE ASSISTIR!
Este é o vídeo com todas as instruções detalhadas do programa Mexa-se!
REGRAS BÁSICAS:
- Realize o PRÉ TREINO – ALONGAMENTO/AQUECIMENTO, todo os dias antes de começar os exercícios, para evitar lesão. O vídeo está logo abaixo deste!
- Serão ao todo 4 semanas com uma rotina de treino diferente a cada dia e, a cada semana, haverá um aumento na repetição dos treinos.
- Inicie o treino pelo primeiro vídeo que é o Dia 1, no dia seguinte pelo Dia 2 e assim até chegar no Dia 6.
Faça da seguinte maneira:
Primeira Semana: Faça 1 rodada de treino por dia. ⇒ Dê play 1 vez no vídeo do dia. Total de 5 minutos por dia.
Segunda Semana: Faça 2 rodadas de treino por dia + 1 minuto de descanso entre cada rodada. ⇒ Dê play 2 vezes no vídeo do dia. Total de 10 minutos por dia
Terceira Semana: Faça 3 rodadas de treinos por dia + 1 minuto de descanso entre cada rodada. ⇒ Dê play 3 vezes no vídeo do dia. Total de 15 minutos por dia.
Quarta Semana: Faça 4 rodadas por dia + 1 minuto de descanso entre cada rodadas. ⇒ Dê play 4 vezes no vídeo do dia. Total de 20 minutos por dia. - Anote o dia e a semana do seu treino no seu celular para você não se perder e conseguir acompanhar a sua evolução.
- Se já pratica exercícios, então terá o desafio de fazer o total de 4 rodadas diárias durante 4 semanas.
- Para um melhor resultado, evite a ingestão de doces, frituras e refrigerantes durante o programa.
IMPORTANTE
Antes de iniciar qualquer atividade física regular é fundamental consultar um médico e um profissional de educação física.
PRÉ TREINO - ALONGAMENTO / AQUECIMENTO
FAZER TODOS OS DIAS ANTES DO TREINO!
O que irá fazer:
Serão 20 segundos de execução de cada exercícios, sem pausa, para aquecer bem o corpo!
- A – Trote estático
- B – Avanço alternado
- C – Avanço alternado
- D – Elevação de pernas alternado com toque nos pés
- E – Crucifixo em movimento
- F – Alongamento braço esquerdo – Alongamento de braços
- G – Agachamento
- H – Alongamento de pernas
- I – Mobilidade
- J – Tic-tac
DIA/ 1 - HIIT PARA ABDÔMEN
O que irá fazer hoje:
- A – Prancha com flexão/extensão de quadril por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- B – Agachamento com oblíquo por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- C – Escalador por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- D – Canivete alternado por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- E – Prancha com salto triplo por 30 segundos
DIA/2 - HIIT PARA BRAÇOS
O que irá fazer hoje:
- A – Criss cross por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- B – Prancha com toque no ombro por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- C – Corrida estática com soco por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- D – Tríceps afundo por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- E – Bíceps puxando pernas por 30 segundos
DIA/3 - HIIT PARA COSTAS
O que irá fazer hoje:
- A – Polichinelo com braços à frente por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- B – Hiperextensão de lombar no solo por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- C – Escalador com elevação de braços por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- D – Pulley deitado por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- E – Flexão de braços com joelhos apoiados por 30 segundos
DIA/4 - HIIT PARA PERNAS
O que irá fazer hoje:
- A – Agachamento com saltos por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- B – Joelhada alternada por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- C – Flexão e extensão de quadril por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- D – Agachamento com chute por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- E – Cheerleader por 30 segundos
DIA/5 - HIIT PARA BUMBUM
O que irá fazer hoje:
- A – Pulo do sapo por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- B – Ponte com elevação de perna alternada por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- C – Corrida estática por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- D – Elevação de perna no solo por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- E – Avanço com salto e elevação de braço por 30 segundos
DIA/6 - HIIT DE FULL BODY
O que irá fazer hoje:
- A – Burpees por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- B – Agachamento com salto cruzado por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- C – Caminhada com toque no joelho por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- D – Avanço com escalador por 30 segundos
- Pausa de 30 segundos
- E – Flexão de braço com mergulho por 30 segundos